，位居平均炊事浮图底层。主食含有丰裕的碳水化合物，是最经济的炊事能量来历，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的厉重来历。

　　谷类蕴涵大米、幼米、黑米主食、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的紧要因素（占40%~70%）主食。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的厉重来历。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大部门是不饱和脂肪酸，另有少量磷脂，紧要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分别而有分歧。

　　为了寻找风韵和口感主食，咱们每每采用精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会耗损掉多量的B族维生素、矿物质、炊事纤维和极少有益壮健的植物化学物。下面这幅构造图可能让咱们更直观地通晓全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类紧要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），以是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆相像，也挨近人体的必要，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。是以，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补影响。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的联合特质是仅经研磨/破坏/压片等纯洁解决后而成，保存了完全的样式，也最大水准保存了其自然养分因素。研商证明推广全谷物摄入可能消浸全因作古危急、消浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于撑持平常体重、延缓体重延长；推广燕麦和荞麦的摄入可改良血脂相当的环境；推广薯类摄入可消浸便秘的爆发危急。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它暗示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必定年光（普通为2幼时）体内血糖响应秤谌的百分比值。主食的紧要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群必要多闭心主食的GI值。

　　普通以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中中断年光长，吸取率低，葡萄糖开释迟缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低落速率慢。

　　食品GI会受多方面要素的影响，如食品的物理情景和加工烹调设施等。谷类加工越粗糙GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥年光较长或加碱，正在推广米粥稠密度的同时也会推广血糖秤谌。

　　其它，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的混杂饭菜，可消浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供大多参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 强壮宣教