长远今后，米饭和面食哪个更容易让人发胖不断是行家议论不息的话题。极端是减肥人群，不断纠结正在主食究竟该当何如选。目前，这个题目依然有了显着谜底：米饭比面食热量更低！

　　“与偏好面食的人群比拟，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖危机更低。”这是西安交通大学民多卫生学院研商团队操纵西北区域多民族部队十万余人的数据研商得出的结论，并于2022年12月正在巨头养分期刊《养分素》（Nutrients）正在线宣告主食。

　　数据显示，正在男性中，每周5次米类主食取代面食的人，肥胖危机低重36.5%干系；女性中，不异米饭频率取代面食的人，肥胖危机低重20.5%干系。

　　这个结果对待那些正在减肥时代不知若何采取主食的人来说给出了显着的谜底：米饭对减肥有更好的效益。

　　“之于是大米比面粉能量低主食，这里既有禀赋上风，也有后天身分。”辽宁省养分师协会推广秘书长主食、国度注册养分师左晓晶正在说到这个题目时说。

　　左晓晶先容，正在自己养分因素上主食，固然面粉的含糖量只比大米高1%摆布，然则幼麦谷卵白不妨会通过削减产热和能量花消，煽动体重扩大；水稻卵白则不妨通过影响脂肪分化和天生的处境，起到抗肥胖和低重甘油三酯的效率。

　　正在能量密度上，面粉正在煮熟时吸取的水分比大米少，这正在肯定水准上导致了面食比大米的能量密度更高。就像汽油和柴油相同，柴油的比重较大，一概容量的柴油供给的能量要比汽油高。而大米的吸水性比面粉高，按照《中国食品因素表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，以至3倍。

　　正在饮食民风上，以米饭（极端是白米饭）为主食，一样都必要搭配少少菜，比方蔬菜、豆类、肉类或鱼类。云云就会低重一餐中碳水化合物的比例，同时丰裕了养分素的品种，更有利于限度肥胖。但以面食为主食的区域，极端是西北区域，往往一碗面条就能够动作一餐。比方影戏《秋菊打讼事》中描写村长手里捧着个面碗，就着几口辣椒即是一顿饭的场景，是许多西北区域住户的通常。热播剧《狂飙》里的高启强往往吃的猪脚面，也即是正在面条里加一块猪蹄和几个菜叶，大部门都是面粉。另有的面条造造时会放多量的油，比方陕西的“油泼面”等。这都使得以面粉为主食的区域能量摄入相对偏高。

　　左晓晶说，固然大米的热量比面粉低，然则倘若烹调办法采取失当，同样会酿成高热量的食品。比方炒饭，造造时离不开油盐等调味品，并且为了避免粘锅，一样会放许多油，一碗250克摆布的炒饭，比等量的白米饭要高100—200千卡的热量。另有人锺爱菜汤泡饭，也会扩大能量的摄入。

　　当然，与米饭比起来，造造办法更丰裕的面食，出格扩大的能量更多。比方炒面、炒饼、烙饼、烤饼、麻花、油条、麻团等，造造流程中都离不开油，有的还要加糖，云云就会使面食里的能量大大扩大。

　　其余另有许多甜点和面包，都是以面粉为原料，正在造造流程中，增加的油和糖更是远远高于通常烹调的用量。往往吃这些食物的人，能量摄入天然就会偏高。

　　数据显示，我国住户闭键以大米和白面为主食。正在实质生存中，住户吃的精白米面（一样说的“细粮”）比例较高。《中国住户均衡伙食浮屠（2022）》中提倡每天摄入谷薯类（主食）250—400g（干重可食部），此中全谷物和杂豆50—150g，薯类50—100g。

　　全谷物搜罗幼麦、稻米、幼米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类闭键是红薯、土豆等。与精造米面比拟，全谷物、杂豆和薯类能供给更丰裕的B族维生素、矿物质等养分因素，并且对待“糖友”来说，还能避免血糖升高过疾。

　　左晓晶提倡行家正在平常的饮食中，主食粗细搭配要合理。大凡提倡成年人逐日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3摆布。一日三餐中，该当起码有一餐以全谷物、杂豆和薯类动作主食。妥善比例的粗细搭配能够削减伙食纤维、维生素及矿物质的耗费，比方杂粮米饭、杂粮馒优等。但有些晚年人和养分处境差的人，不宜过多摄入粗粮，免得伙食纤维摄入过多，影响少少养分物质的吸取。是功夫给主食们一个谈法了 面比米更胖人