哈佛大学“大多强健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强健饮食金字塔’’近年来公认的强健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是请求

　　所谓主食，要紧是指粮食，包罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也即是糖，许多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少少人正在吃正餐的时刻只顾饮酒、吃菜，副食尤其是荤菜吃尤其多。忘怀或存心不吃主食，也有少少人习气用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是禁绝确的饮食看法和饮食习气。

　　各式食品各有着分此表养分代价及功用，而粮食类则是咱们热量的要紧起原。粮食中含充裕碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物也许直接而敏捷的添补消磨，庇护体温和到场体内多种代谢，并能防守*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所发生的能量应占总能量的60％～65％。这对付任何人，尽管是糖尿病病人都不不同。碳水化合物倘使缺乏，就会崭露能源缺少，以是，适量的主食是必不司少的。若是一味省略主食的量，其能量必要就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品必定增加，形成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。譬喻肉类固然或许供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差异而不成庖代主食，过多进食生果和蔬菜，或许会能量不够，同时也影响到微量元素和维生素的罗致和诈欺。此表，从中医学角度讲，“谷类公共味甘、性平，可补益调动脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化罗致”。

　　主食的此表一个主要用意正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的主要食品。维他命B是庇护*强健的主要一族养分素，此中最主要的是维他命B1。维他命B1举动辅酶投入碳水化合物代谢，使这个进程也许亨通举办；维他命B1尚有促进食欲与消化功用，维持神经体系寻常功用等用意。维他命B，缺乏时，热能代谢不十足，会发生内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此崭露的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病呈现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体系症状；足部崭露针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感受缓慢，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至烦闷、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病急急时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为祸兆，也许导致发展迟钝，或者导致仙逝。

　　珍贵主食是中国古板饮食的最大甜头，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的主要。当今的养分学家也以为，与西方繁荣国度的较多动物性食品的饮食机闭比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机闭不仅有利于养分和强健，况且有利于俭朴能源、护卫处境。西方的饮食机闭拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“高贵病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济成长，存在秤谌刷新，饮食机闭也逐步“欧化”，上述疾病的弥补速率不亚于洪水猛兽，一经成为胁迫国人道命和存在质地的要紧成分。为此，1997年发布的中国住民伙食指南才鲜明指出要遵守“食品多样，谷类为主”的规则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?凡是的，假设一个中等体型和中等举止量的人每天必要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发生的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所必要的碳水化合物的量。若是按主食中约莫含有75％的碳水化合物来打算。一片面每天所必要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。以是强健成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时候也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的规模放大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。本相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的用意，多吃还会导致体重弥补，对强健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充裕的食品举办化学统治，损坏了原有因素，乃至天生了无益物质，譬喻前一段光阴，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　轻易面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含洪量潜伏脂肪(好像始末油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，轻易面面身含定量防腐剂。汤包里含洪量味精及盐份，因而不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但修造蛋糕的进程中会到场洪量砂糖、牛油及忌廉，大大弥补其热量，因而照旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。若是把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被损坏，热量也弥补到500卡。

　　对付西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己敏捷成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不休守候的美食。

　　进餐时，科学的养分轨范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却不够脂肪量的10％!可见其荤素搭配不仅十足不对理，况且恰好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。如许的饮食不仅会导致肥胖、高血压、高血脂。对付儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4片面中就有1片面吃疾餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少繁荣国度一经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。始末加工的乃至是做工邃密的、代价高贵的食品不必定是好的食品，好的食品是予以*足够而适合的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*必要的养分因素，当然是食品中上上之选。普通中看似通常的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造慎密、“养分充裕”的点心更适合咱们且丰厚实惠。因而。让咱们多吃“原始食物”，品味这沁人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式危险吧。

　　慎密加工的米正在碾白加工进程中，米糠被抛弃，屡屡碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精髓之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些名贵的养分精髓却一经吃亏正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完全的谷物种子(包罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经慎密打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“强健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是请求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化体例也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加分析即形成葡萄糖，敏捷进入血液。若是它们没有实时被机体举止所消磨，*就会发生洪量胰岛本来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。若是这一进程每每爆发，细胞就会对胰岛素越来越有反抗力。迫使*发生更多的胰岛素，最终体系溃败，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗陋则十足没有这个忧愁。

　　科学咨询证实，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有必定的防患用意。试验察觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比一般人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的充裕纤维素，有帮大便流通。防患及缓解便秘。

　　米、面向来是人们获取维生素B，、矿物质和伙食纤维最轻易、最主要的起原，精加工的米、面则吃亏了这些养分，况且是加工越慎密吃亏越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越慎密、吃得过精细致而言的。民多清晰最好的饮食是平均伙食。平均伙食规则请求食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不相符平均伙食的养分规则，倒霉于养分的整个摄入和强健，也带来以上提到的那些“高贵病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的主要起因之一。以是夸公共吃粗杂粮最先是由于要保障主食的多样化，养分的整个化，饮食的强健化。

　　正如全谷米面的加工相似，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工凡是不寻求慎密，以是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。咨询证实粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充裕；此表尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好像雌激素的物质，这些对*都有迥殊的保健用意。

　　1．近年的咨询标明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转化凡是幼于幼麦和一般稻米。利于糖尿病病人血糖限定。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可明白缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，省略24幼时内血糖震荡，下降空心血糖，省略胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的咨询标明，洪量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的风险性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或许性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会明白有帮于下降患缺血性中风的风险。

　　3．粗食中含有洪量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，推动肠蠢动主食，使大便变软流通。推动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的罗致。直接防患结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗透相闭癌症的诱因，咨询标明，举动高纤维饮食的粗粮能波折这三大养分的罗致，通过省略肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒照旧一种抗癌物质。能够连结体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充裕的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够推动新陈代谢，弥补体质，延缓衰老。

　　最先即是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分罗致率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的罗致消化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，罗致率急速升至90％～95％。白叟消化功用减退，孩子消化功用也斗劲弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的罗致。纤维素会波折无益物质的罗致，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。历久洪量进食高纤维食品，会使人的卵白质添补受阻。脂肪摄入量不够，微量元素缺乏，于是形成骨骼、心脏、血液等脏器功用的损害，下降*免疫抗病的才能。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗陋，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，必定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品请求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运发动、体力劳动者因为请求尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不仅不行防癌，黄曲霉素尚有或许诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒一级，如许既能调动食品花腔，促进孩子食欲。又能弥补养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，弥补花腔，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此转换，既有利于强健，也不会因历久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、历久坐办公室者、接触打算机较多族、交际饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好放置正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，若是是由于“三高”病情必要的话，也可放置一天两次。至于进食粗粮完全数目则能够用纤维素举动基准来量度，与*逐日罗致的热量成正比。凡是来说成人日罗致热量为1800卡必要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童必要的纤维素以春秋数加5～10g为宜。

　　要细心的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表细心粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其不够；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐明您的技能与联思，细心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱存在、享用存在的新颖人们，何不必科学的要领准确选取粗杂粮、用讲求的烹饪细心造造粗杂粮，让一度被轻视的粗杂粮变的更为美味好吃。再度崭露正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有护卫用意。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不仅洪量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有抑低胆固醇升高的用意。据报道，美国的一项联系咨询表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的咨询成就以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病仙逝率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，也许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有迥殊的用意。每每食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮袪除动脉血管壁已遭遇的损害。少少学者咨询察觉，用醋泡过的黄豆可用于调节高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能解除贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹老师咨询察觉番薯中有好像雌激素的物质，对保留皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定用意。日本医学专家申报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻委靡，普及*免疫力，推动胆固醇的渗出，维持动脉血管弹性，防守动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对防守高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较凡是蔬菜高，因而正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项咨询标明，正在全盘主食中，玉米的养分代价和保健用意是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!因而对付玉米，笔者浪费泯灭文字、另立章节、孤单阐述，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等用意，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗陋纤维食品。它养分充裕，热量不高，纤维粗，能弥补肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的罗致，对防患心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。充裕的钙可起到降血压的收效，若是每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来察觉的一种长命因子。它正在硒的到场下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充裕，胡萝卜素被*罗致后能转化为维生素A，拥有防癌用意，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有推动细胞分化、延缓衰老，下降血清胆固醇、防守皮肤病变的功用，还能减轻动脉硬化和脑功用阑珊。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充裕的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健用意。另表，多吃玉米还能抑低抗癌药物对*的副用意，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和回忆力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，急急时会形成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。按照1 994年美国哈佛大学医学院和很多咨询中央沿途做的咨询显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。因而食用玉米能够分裂眼睛老化，防患晚年黄斑性病变的发生。

　　闭于玉米的食用，有咨询显示，特种玉米的养分代价要比一般玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比一般玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于一般玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会疾捷低落。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮罗致的成绩，更能阐明其强健成绩。从抗自正在基角度来看。按照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的咨询显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米折柳加热10分钟、25分钟和50分钟后察觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要指引读者的是，玉米易受潮发霉而易发生黄曲毒素，因而存在时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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