真相上，粗粮是个民多族，并不是一起粗粮都有控糖后果，选错误或吃错误时，少少粗粮乃至可能称为“伪粗粮”，由于它们升糖速率比大米、白面等细粮还要疾。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，譬喻大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等主食，升糖速率疾。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉摆列很慎密，正在体内谢绝易被认识，对血糖的影响相对较幼。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，布局相对疏松，容易被消化认识，升糖速率更疾。

　　以幼黄米为例主食，幼黄米又称糯幼米，良多人喜爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，但实践上，幼黄米粥比白米粥升糖速率更疾。

　　假设须要独揽血糖，必然不要多量喝幼黄米粥，更不行只用粥当早餐或晚餐，可能先吃些干的主食再喝粥主食，粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和炊事纤维的食材，譬喻牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等等，还要细心把主食放正在结尾吃，云云对血糖更友爱些。

　　正在食用形式上，良多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，感触利便又养分。

　　可是，民多不妨不晓畅的是，“打粉”的这个手脚，会让食品的血糖天生指数（GI）升高。

　　譬喻红豆，寻常蒸煮的处境下，红豆的GI仅23，但假设打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，酿成72，成了高GI食品。

　　以是，须要控糖的人群必然要细心这个“圈套”。假设喜爱吃粗粮糊又须要独揽血糖，则倡导优先选打粉后升糖指数依旧比拟低的，譬喻绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，可能正在必然水准上延缓升糖速率，并且口感和养分也更好。

　　粗粮虽好，但最好不要孤单吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感触不适，譬喻腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好独揽正在1:1或者是2:1。肠胃功用比拟好的人，可能一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮2、细粮1主食。肠胃功用弱少少的人，可能粗粮占30%，细粮占70%。

　　其它，倡导将粗粮平均地分拨到一日三餐里，不要齐备纠集正在某一餐。有些人群夜晚吃粗粮后难消化，躺平到床上后不妨会呈现反酸，这种处境夜晚可能少吃或者不吃粗粮。

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